Ból barku przy wyciskaniu – ławka, hantle, pompki i trening siłowy

Dlaczego boli bark przy wyciskaniu?

Ból barku przy wyciskaniu może być związany z przeciążeniem struktur barku, problemami stożka rotatorów, ścięgna bicepsa, obrąbka stawowego, stawu barkowo-obojczykowego lub z nieadekwatnym do aktualnej tolerancji obciążeniem treningowym. Znaczenie mogą mieć również szerokość chwytu, ustawienie łokci, zakres ruchu, pozycja łopatki, liczba serii i powtórzeń oraz zmęczenie. Samo wystąpienie bólu podczas ćwiczenia nie pozwala określić jego przyczyny – potrzebna jest ocena całego obrazu klinicznego i obciążenia treningowego.

Ból barku przy wyciskaniu to częsty problem osób wykonujących trening siłowy, szczególnie podczas wyciskania sztangi lub hantli na ławce, pompek oraz innych ćwiczeń wymagających dużego obciążenia kończyn górnych.

Sam fakt, że bark boli podczas wyciskania, nie oznacza jednak automatycznie uszkodzenia stożka rotatorów, obrąbka czy innej konkretnej struktury. Na dolegliwości może wpływać wiele czynników: aktualna tolerancja tkanek na obciążenie, objętość treningowa, intensywność, technika wykonania, zakres ruchu, szerokość chwytu, pozycja łopatki, zmęczenie oraz wcześniejsze problemy z barkiem.

Badania biomechaniczne pokazują, że sposób wykonania wyciskania rzeczywiście wpływa na obciążenia działające na staw ramienny i barkowo-obojczykowy. Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna uniwersalna technika odpowiednia dla każdej osoby. Dobór ustawienia powinien uwzględniać możliwości, cel treningowy i tolerancję konkretnego barku.

Jeżeli chcesz najpierw poznać szersze przyczyny dolegliwości, przeczytaj również artykuł ból barku z tyłu – przyczyny, diagnostyka i leczenie.

Dlaczego wyciskanie może obciążać bark?

Wyciskanie jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym uczestniczą między innymi staw ramienny, łopatka, staw łokciowy oraz mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramienia.

Podczas ruchu bark musi jednocześnie przenosić duże siły i zapewniać odpowiednią kontrolę głowy kości ramiennej względem panewki.

W zależności od techniki zmieniają się między innymi:

kąt ustawienia ramienia względem tułowia,
zakres ruchu w stawie ramiennym,
moment siły działający na bark,
aktywność poszczególnych grup mięśniowych,
siły działające na staw ramienny i barkowo-obojczykowy.

Badanie biomechaniczne obejmujące 21 wariantów wyciskania sztangi wykazało, że szerokość chwytu, ustawienie łopatki i kąt odwiedzenia wpływają na obciążenia działające na bark. Węższy chwyt i retrakcja łopatki w badanym modelu wiązały się z niższymi wybranymi składowymi sił działających na staw ramienny. Wyników tych nie należy jednak traktować jako uniwersalnej recepty technicznej dla każdego ćwiczącego.

Ból barku przy wyciskaniu sztangi

Ból barku przy wyciskaniu sztangi na ławce może pojawić się zarówno podczas opuszczania ciężaru, w dolnej części ruchu, jak i podczas wypychania sztangi.

Ważne jest ustalenie, w którym momencie ćwiczenia pojawia się ból.

Ból przy opuszczaniu sztangi

Jeżeli ból występuje przede wszystkim podczas fazy ekscentrycznej, warto zwrócić uwagę na:

głębokość opuszczania sztangi,
pozycję ramienia,
ustawienie łokcia,
szerokość chwytu,
kontrolę ruchu,
aktualne zmęczenie.

Ból w dolnej fazie wyciskania

Dolna faza ruchu często wiąże się z dużym zakresem ruchu w obrębie barku. U części osób właśnie w tym momencie pojawia się charakterystyczny ból.

Nie oznacza to automatycznie, że konieczne jest całkowite wyeliminowanie tej fazy. Czasami wystarczy zmiana zakresu ruchu, obciążenia lub wariantu ćwiczenia. W innych przypadkach konieczna może być dokładniejsza diagnostyka.

Ból podczas wypychania sztangi

Jeżeli ból pojawia się dopiero podczas fazy koncentrycznej, należy uwzględnić zarówno obciążenie barku, jak i sposób generowania siły przez cały łańcuch kończyny górnej.

Ból barku przy wyciskaniu hantli

Wyciskanie hantli różni się od wyciskania sztangi między innymi możliwością niezależnego ustawienia obu kończyn.

Daje to większą swobodę ruchu, ale jednocześnie wymaga odpowiedniej kontroli obu barków.

Jeżeli ból pojawia się tylko przy hantlach, warto sprawdzić:

czy obie kończyny poruszają się w podobny sposób,
czy jedna strona nie przejmuje większej części obciążenia,
czy zakres ruchu jest taki sam po obu stronach,
czy ból zależy od pozycji nadgarstka i przedramienia,
czy problem występuje przy każdym ciężarze, czy dopiero przy większym obciążeniu.

Ból barku przy pompkach

Ból barku podczas pompek może mieć podobne mechanizmy jak dolegliwości pojawiające się podczas wyciskania, ponieważ również dochodzi tutaj do przenoszenia obciążenia przez kończyny górne.

Warto zwrócić uwagę na:

ustawienie dłoni,
szerokość podporu,
zakres ruchu,
pozycję łokci,
kontrolę łopatki,
tempo wykonywania ruchu.

Jeżeli ból pojawia się również podczas podpierania się na ręce w życiu codziennym, podczas wstawania z podłogi lub przy innych ćwiczeniach podporowych, informacja ta może być istotna podczas diagnostyki.

Najczęstsze przyczyny bólu barku przy wyciskaniu

1. Przeciążenie barku

Jedną z najczęstszych sytuacji jest po prostu przekroczenie aktualnej tolerancji tkanek na obciążenie.

Może do tego dojść po:

zwiększeniu ciężaru,
zwiększeniu liczby serii,
zwiększeniu częstotliwości treningów,
powrocie do treningu po przerwie,
zmianie programu treningowego,
połączeniu kilku ciężkich jednostek treningowych w krótkim czasie.

W takim przypadku problemem nie musi być pojedyncze ćwiczenie. Znaczenie ma całkowita dawka obciążenia, jaką bark otrzymuje w ciągu tygodnia.

2. Problemy stożka rotatorów

Stożek rotatorów odpowiada między innymi za stabilizację i kontrolę ruchu głowy kości ramiennej.

Dolegliwości związane z jego ścięgnami mogą pojawiać się podczas ćwiczeń siłowych, w tym podczas wyciskania.

Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule stożek rotatorów – uszkodzenie, objawy i leczenie.

Warto również poznać temat tendinopatii mięśnia nadgrzebieniowego.

3. Problem ze ścięgnem głowy długiej bicepsa

Ścięgno głowy długiej bicepsa przebiega w obrębie kompleksu barkowego i może być źródłem bólu przedniej części barku.

Jeżeli ból podczas wyciskania znajduje się przede wszystkim z przodu barku, warto uwzględnić tę strukturę w diagnostyce różnicowej.

Więcej informacji znajduje się w artykule ból z przodu barku – przyczyny, biceps, stożek rotatorów i obrąbek.

4. Problemy obrąbka stawowego

Obrąbek jest strukturą znajdującą się na obwodzie panewki stawu ramiennego.

Jego patologia może powodować ból, objawy mechaniczne lub poczucie niestabilności. Nie należy jednak rozpoznawać uszkodzenia obrąbka wyłącznie na podstawie bólu występującego podczas jednego ćwiczenia.

Przeczytaj również: uszkodzenie obrąbka stawowego barku – rodzaje, objawy, diagnostyka i leczenie.

5. Problemy stawu barkowo-obojczykowego

Jeżeli ból jest zlokalizowany wysoko, w okolicy końca obojczyka, należy uwzględnić również staw barkowo-obojczykowy.

Dolegliwości z tej okolicy mogą być prowokowane między innymi przez ruchy wymagające przywiedzenia poziomego ramienia oraz duże obciążenia.

W przyszłym artykule klastra szerzej omówimy ból i urazy stawu barkowo-obojczykowego.

6. Tylna część barku i tylna niestabilność

Jeżeli podczas wyciskania pojawia się przede wszystkim ból z tyłu barku, warto rozszerzyć diagnostykę o struktury tylnej części stawu.

Może mieć znaczenie między innymi tylny obrąbek, stożek rotatorów oraz stabilność stawu.

Więcej informacji znajdziesz tutaj: ból barku z tyłu – przyczyny, diagnostyka i leczenie.

W przypadku podejrzenia tylnej niestabilności przydatny jest również szczegółowy artykuł: niestabilność tylna barku – objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie.

Czy szeroki chwyt podczas wyciskania szkodzi barkom?

Nie można powiedzieć, że szeroki chwyt jest zawsze szkodliwy. Szerokość chwytu zmienia biomechanikę ćwiczenia i obciążenia działające na poszczególne stawy.

Badania biomechaniczne wykazały, że szerszy chwyt może zwiększać niektóre momenty działające na bark, natomiast węższy chwyt zmienia obciążenia działające na łokieć i poszczególne grupy mięśniowe.

W jednym z nowszych badań dotyczących 21 wariantów bench pressu węższy chwyt – poniżej 1,5 szerokości biakromialnej – wiązał się z niższą kompresją stawu barkowo-obojczykowego oraz niższymi wybranymi składowymi sił działających na staw ramienny w porównaniu z szerszymi ustawieniami. Są to jednak wyniki biomechaniczne uzyskane w określonych warunkach, a nie dowód, że każdy powinien wykonywać wyciskanie wąskim chwytem.

Dlatego zamiast pytania „jaki chwyt jest najlepszy?” lepiej postawić pytanie:

„Jaki chwyt pozwala tej konkretnej osobie wykonywać ćwiczenie bez nasilania objawów i jednocześnie realizować jej cel treningowy?”

Czy należy ściągać łopatki podczas wyciskania?

Retrakcja łopatek jest powszechnym elementem techniki wyciskania, szczególnie w treningu siłowym i powerliftingu.

Nie oznacza to jednak, że im mocniej ktoś „ściągnie łopatki”, tym lepiej.

W badaniach biomechanicznych retrakcja łopatki wpływała na obciążenia działające na staw ramienny. W jednym z badań wiązała się ze zmniejszeniem wybranych składowych tylnej siły ścinającej oraz aktywności stożka rotatorów.

W praktyce ustawienie łopatki powinno jednak umożliwiać stabilne i kontrolowane wykonanie ruchu, a nie być celem samym w sobie.

Ból barku przy wyciskaniu – czy zmniejszyć ciężar?

Jeżeli ból pojawił się po zwiększeniu obciążenia, zmniejszenie ciężaru może być jednym z elementów modyfikacji treningu.

Nie jest to jednak jedyna możliwość.

Można również zmienić:

liczbę serii,
liczbę powtórzeń,
zakres ruchu,
tempo ćwiczenia,
szerokość chwytu,
wariant ćwiczenia,
częstotliwość treningu.

Wybór konkretnej modyfikacji powinien zależeć od tego, co wywołuje objawy oraz jak bark reaguje na zmniejszenie lub zmianę obciążenia.

Czy trzeba przestać wyciskać, jeśli boli bark?

Nie zawsze.

W wielu sytuacjach problemem nie jest samo ćwiczenie, ale aktualna dawka obciążenia.

Jeżeli ból jest niewielki, stabilny i nie narasta podczas kolejnych serii ani po treningu, możliwe może być zastosowanie modyfikacji ćwiczenia.

Jeżeli jednak ból jest silny, narasta, zmienia sposób wykonywania ruchu lub utrzymuje się po treningu, dalsze dokładanie obciążenia bez oceny problemu nie jest dobrym rozwiązaniem.

W przypadku bólu barku związanego ze stożkiem rotatorów ćwiczenia oporowe są często elementem postępowania, ale dobór obciążenia i parametrów ćwiczeń powinien uwzględniać aktualny stan pacjenta. Aktualne przeglądy wskazują na korzyści z aktywnych ćwiczeń i treningu siłowego w przypadku bólu związanego ze stożkiem rotatorów.

Ból barku przy wyciskaniu a zmęczenie

Zmęczenie może zmieniać sposób wykonywania ćwiczenia.

Wraz ze zmęczeniem może dochodzić do zmian:

prędkości ruchu,
toru sztangi,
pozycji łokci,
kontroli łopatki,
generowania siły przez poszczególne grupy mięśniowe.

Przegląd dotyczący biomechaniki bench pressu wskazuje, że zmęczenie mięśniowe i sposób programowania treningu są istotnymi elementami przy analizowaniu obciążenia barku u osób wykonujących trening siłowy.

Dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na ciężar, ale również na to, jak wygląda ostatnie powtórzenie serii w porównaniu z pierwszym.

Ból barku po wyciskaniu – co może oznaczać?

Jeżeli ból nie występuje podczas ćwiczenia, ale pojawia się kilka godzin później lub następnego dnia, nadal warto przeanalizować trening.

Znaczenie mogą mieć:

całkowita objętość treningowa,
liczba ćwiczeń angażujących bark,
trening do upadku mięśniowego,
brak odpowiedniej regeneracji,
nagłe zwiększenie obciążenia,
łączenie wyciskania z innymi ciężkimi ćwiczeniami dla barków.

Sam czas wystąpienia bólu nie pozwala jednak ustalić jego przyczyny.

Kiedy ból barku przy wyciskaniu wymaga diagnostyki?

Warto skonsultować problem, jeśli:

ból utrzymuje się mimo modyfikacji treningu,
z każdym treningiem staje się bardziej nasilony,
pojawia się również poza treningiem,
budzi w nocy,
towarzyszy mu wyraźne osłabienie,
występuje ograniczenie zakresu ruchu,
pojawia się przeskakiwanie, blokowanie lub uczucie niestabilności,
problem rozpoczął się po konkretnym urazie,
ból uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności.

Jeżeli ból pojawił się nagle po urazie i towarzyszy mu znaczna utrata funkcji kończyny, deformacja lub bardzo silne dolegliwości, potrzebna może być pilna ocena medyczna.

Jak wygląda diagnostyka bólu barku u osoby trenującej?

Diagnostyka nie powinna ograniczać się do pytania, czy „boli przy wyciskaniu”.

Wywiad

Ważne są informacje dotyczące:

rodzaju treningu,
stażu treningowego,
częstotliwości treningów,
ostatnich zmian programu,
używanych ciężarów,
momentu występowania bólu,
wcześniejszych urazów barku.

Badanie ruchu

Oceniany jest zakres ruchu aktywnego i biernego, a także jakość ruchu barku i łopatki.

Ocena siły

W zależności od problemu analizuje się między innymi funkcję stożka rotatorów oraz mięśni stabilizujących łopatkę.

Ocena konkretnego ćwiczenia

U osoby trenującej bardzo wartościowe może być również przeanalizowanie ruchu, który wywołuje objawy.

W praktyce oznacza to ocenę techniki, zakresu ruchu, ustawienia kończyny oraz reakcji barku na różne warianty ćwiczenia.

USG lub MRI przy bólu barku podczas wyciskania?

Nie każdy ból barku wymaga od razu rezonansu magnetycznego.

Badanie obrazowe powinno być dobierane do obrazu klinicznego i podejrzewanej patologii.

USG może być pomocne między innymi w ocenie wybranych ścięgien stożka rotatorów i ścięgna głowy długiej bicepsa.

MRI pozwala na szerszą ocenę struktur miękkotkankowych, a w określonych sytuacjach może być szczególnie przydatne przy podejrzeniu patologii obrąbka lub innych struktur wewnątrzstawowych.

W przypadku podejrzenia tylnej niestabilności barku aktualne stanowiska ekspertów podkreślają znaczenie odpowiednio dobranej diagnostyki obrazowej, przy czym nie ma jednego badania właściwego dla każdego przypadku.

Jak wrócić do wyciskania po bólu barku?

Powrót do wyciskania powinien być stopniowy.

Praktyczny schemat może obejmować:

zmniejszenie obciążenia wywołującego objawy,
dobór wariantu lepiej tolerowanego przez bark,
kontrolę zakresu ruchu,
stopniowe zwiększanie obciążenia,
obserwację reakcji barku podczas treningu i po nim,
powrót do wcześniejszych parametrów dopiero po odzyskaniu odpowiedniej tolerancji.

W przypadku rozpoznanej patologii lub przebytej operacji schemat powrotu powinien być dostosowany do konkretnego problemu.

Jeżeli problem dotyczy niestabilności tylnej, przeczytaj również rehabilitację po operacji tylnej stabilizacji barku.

Ból barku przy wyciskaniu – najważniejsze informacje

Ból podczas wyciskania nie oznacza automatycznie uszkodzenia barku.

W diagnostyce należy uwzględnić zarówno struktury anatomiczne, jak i sposób oraz ilość obciążenia.

Znaczenie mogą mieć stożek rotatorów, ścięgno bicepsa, obrąbek, staw barkowo-obojczykowy, tylna część barku oraz ogólna tolerancja tkanek na trening.

Badania biomechaniczne pokazują, że szerokość chwytu, ustawienie łopatki i pozycja kończyny zmieniają obciążenia działające na bark. Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden uniwersalny sposób wykonywania wyciskania, który będzie optymalny dla każdej osoby.

Najważniejsze jest dopasowanie obciążenia i techniki do aktualnych możliwości oraz celu treningowego.

Powiązane artykuły

Fizjoterapia barku – Zabrze, Gliwice i Bytom

Jeżeli ból barku podczas treningu powtarza się, narasta lub ogranicza możliwość wykonywania ćwiczeń, warto rozpocząć od dokładnej oceny problemu.

W ramach fizjoterapii można przeanalizować między innymi zakres ruchu, siłę, kontrolę barku i łopatki oraz reakcję na konkretne obciążenia treningowe.

Sprawdź również:

Ból barku przy wyciskaniu – przyczyny i co robić? FIZJOTERAPIA Zabrze

Ból barku przy wyciskaniu – ławka, hantle, pompki i trening siłowy

Dlaczego boli bark przy wyciskaniu?

Dlaczego wyciskanie może obciążać bark?